Appleのスティーブ・ジョブズやミランダ・カー、松下幸之助さんやイチローさんなどが取り入れられていると知られている『マインドフルネス瞑想』という名前を一度は耳にしたことがある方も多いのではないでしょうか。現在では様々な効果があることが科学的にも実証されてきており、医療や企業などでも導入され始めました。

では、実際マインドフルネスをすることによってどのような効果があるのでしょうか。

今回は、

• マインドフルネス瞑想の効果
• メリット・デメリットと対処法

を中心に解明していこうと思います。

読み終えた頃には初心者の方でも安心してマインドフルネス瞑想を始められるようになりますよ。

またマインドフルネス瞑想は「静かな部屋で目を閉じてやる瞑想」以外にも日常の中でも瞑想することができます。その方法は何か知ることができればさらに瞑想の効果が発揮できるようになります。

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マインドフルネス瞑想の効果について

マインドフルネス瞑想における効果は大きく分けて2つあります。

• 『身体的効果』
• 『精神的効果』

ではそれぞれどのような効果があるのか深く掘り下げていきましょう。

身体的効果

• 緊張が緩み、表情や体がリラックスする
• 不眠症の改善

マインドフルネス瞑想で呼吸を整えることによって、強張っていた身体が解されリラックスできるのです。また瞑想をしている間は「自分の呼吸」そして「感情を受け入れる」ことに集中するため考えすぎることを防ぐこともできます。

• 痛みや喘息、過食や抑うつなどの症状が改善する

マインドフルネスの考え方を食事に当てはめれば、五感をフルに使いながら、一噛み一噛みを意識してゆっくり食べることになります（米ハーバードメディカルスクール、米誌『Womens Health』）。この食べ方を実施した被験者たちのカロリー摂取量は、空腹時でさえ、対照グループに比べて低く抑えられました。

精神的効果

• 集中力があがる
• 認知機能（記憶力・学力）があがる
• 共感性能力（思いやり）があがる
• プラス思考になる（不安や恐怖の感情が緩和される事により）
• 幸せホルモンが分泌される（オキシトシン）
• ストレスレベルが下がる（コレチゾール）
• うつ病の改善
• 肉体的・精神的な痛みや、問題に対処できる自信が持てるようになる

このような効果を確認できます。

なぜかというと、不安や恐怖を感じた時に活動する以下の2つの脳細胞に関係しています。

• 海馬（かいば）　脳の記憶や空間学習能力に関わる脳の器官
• 扁桃体（へんとうたい）　情動反応の処理と記憶において主要な役割（恐怖、痛み、ストレス反応、記憶形成、恐怖反応）

この二つはとても近いところに位置しており、互いに影響し合っています。

「海馬」は五感から危険だと判断すると、「扁桃体」を活性化する仕組みになっています。そして体内にストレスホルモンといわれるコンチゾールをはじめとするホルモンを発生させ、血圧を上げることによって感情的になり判断を鈍らせてしまうのです。

そしてストレスを長期間受け続けると海馬の神経細胞が破壊され、海馬が萎縮してしまうのです。心的外傷後ストレス障害（PTSD）やうつ病の患者にはその萎縮が確認されています。また幼い子供の頃から強いストレスを感じながら生活していると、海馬の発達が遅れることも研究から分かっており、その発達の遅れは学習能力などに影響が出てしまうのです。

その扁桃体を萎縮する効果がある様々な方法のうちの一つが「マインドフルネス瞑想」です。

実際にマサチューセッツ総合病院による研究結果では、わずか8週間の瞑想で扁桃体が縮小したと言います。つまり、マインドフルネスを実践すれば、怒りや不安感情をコントロールできるようになると同時に記憶力が向上します。

 

効果が出るのはどの位？

結論から申し上げますと、効果がどれくらい現れるかは人それぞれ異なります。

マインドフルネス瞑想は「筋トレ」とよく似ていて、人によってついている筋肉も違いますし、継続しなければ中々効果が出にくいためです。

しかし、中には比較的効果が出やすいものがあります。

• 精神と身体がリラックスする

日常を過ごしていてリラックスしている、疲れにくくなってきたな、と感じてきたら「効果が出始めた」と言って良いでしょう。

そんな身体的にも精神的にも好影響を及ぼす瞑想ですが、デメリットがもちろんないとはいえません。次章ではメリットと合わせてデメリットも話していきます。その対処法もあります。

 

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マインドフルネス瞑想のメリット・デメリット

メリット

• どこでもコストをかけずに気軽に行うことができる

｢今、この瞬間｣に意識を集中することがマインドフルネス瞑想ですが、瞑想といえば静かな部屋であぐらをかきイメージがありますよね。実は「何かをしている間」でも瞑想できるのです。例えば

• 食事をしている間
• 歩行中
• 電車内
• お手洗い
• 皿洗い

にもマインドフルネス瞑想ができます。一見効果がなさそうに思えますが、「マインドフルネスを意識してお皿洗いをした方の27％にはストレス軽減」するなど、瞑想をしたのを同じような効果があるという結果があります。

• 淡々と送る人生ではなく、自分の意思でどう生きていくか明確になる

瞑想をしている間に自然と感情が流れてきます。それを無視することなく「あるがままに受け入れる」のがマインドフルネス瞑想です。受け入れると自分は何を思っているのか、何に不満を持っているのかなどが明確になるため、「自分はこう生きたい」という軸を持てるようになり人生が豊かになります。

デメリットと対処法

• ストレスやうつ病などの症状が悪化する場合がある

「あるがままに受け入れる」マインドフルネス瞑想ですが、ネガティブな感情に引っ張られコントロールできずに頭の中がネガティブ感情ばかりになってしまい結果うつ病が悪化する場合があります。

その場合は「危ない」と感じた時点で一度ストップをし、寝たり入浴するなど「自分を落ち着かせる」ことを優先してください。そして後日頃合を見て再チャレンジしてみて、大丈夫そうでしたら少しずつ瞑想する時間を伸ばしましょう。

• 瞑想をスピリチュアルなものと捉えている人からの批判
• 仕事や育児が忙しく毎日できない

企業や医療に取り入れられてていたり、有名人が取り入れていることから宗教的なイメージは下がっていますが、やはりまだ良いイメージを持っていない人がいるのが現実です。中には奥さんに知られたくないため、隠れてやっている人もいるほどです。

先ほどメリット内でも話した通り、「何かをしている間」でもできるのがマインドフルネス瞑想です。

• 食事をしている間
• 歩行中
• 電車内
• お手洗い
• 皿洗い

など、気軽に行えますので周りの目を気にせず行うことができます。

またマインドフルネスは時間の長さよりも毎日の習慣にするのが大切です。ですから仕事や育児で忙しい方でも、座って瞑想したい場合は5分でも1分でも充分な効果が得られますのでぜひ取り入れてみてはいかがでしょうか。

• 効果が実感しにくい

マインドフルネス瞑想が習慣化しづらい大きな原因が「効果が実感しにくい」ことではないでしょうか。すぐに効果が出ることは難しいですが、まずは1週間できたら自分にご褒美をあげて、さらに1週間チャレンジしてみるなど続けてみてください。筋トレと同じです。続けれいれば必ず効果は出てくるはずです。

【まとめ】マインドフルネス瞑想の効果

ここまでの内容を最後にまとめます。

身体的効果

• 緊張が緩み、表情や体がリラックスする
• 不眠症の改善

精神的効果

• 集中力があがる
• 認知機能（記憶力・学力）があがる
• 共感性能力（思いやり）
• プラス思考（不安や恐怖の感情が緩和される事により）
• 幸せホルモン（オキシトシン）
• ストレスレベル（コレチゾール）
• うつ病の改善
• 肉体的・精神的な痛みや、問題に対処できる自信が持てるようになる

メリット

• どこでもコストをかけずに気軽に行うことができる
• 淡々と送る人生ではなく、自分の意思でどう生きていくか明確になる

デメリット

• ストレスやうつ病などの症状が悪化しそう、または「危ない」と感じた時点で一度ストップをし、「自分を落ち着かせる」ことを優先。そして後日頃合を見て再チャレンジしてみて大丈夫そうでしたら少しずつ瞑想する時間を伸ばしましょう。
• 瞑想をスピリチュアルなものと捉えている人からの批判、周りの目が気になる、仕事や育児で忙しい方は

• 食事をしている間
• 歩行中
• 電車内
• お手洗い
• 皿洗い

をしている間にマインドフルネス瞑想もできる。1日1分もしくは5分で充分な効果が得られる。

• 効果が実感しにくい

まずは1週間できたら自分にご褒美をあげて、さらに1週間チャレンジしてみる。マインドフルネス瞑想は「筋トレ」と同じなので、続けていれば必ず効果はでてきてくれます。

 

本日はマインドフルネス瞑想の効果について書いていきましたが、個人差があるため、実際にどのような効果が出てくるかは実際にやってみなければわかりません。会社出勤中や休憩時間、もしくは皿洗い中やお風呂の中でもできるのがマインドフルネス瞑想です。ぜひ実践してみてください。

そうすれば、経験したこともないくらい穏やかで満たされた心に出会えるでしょう。

 

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