2020/05/14

マインドフルネス瞑想の基本と実践!自分に合った方法を見つけよう

マインドフルネス瞑想

昨今『ビジネスに向けたマインドフルネス』や『親と子どものためのマインドフルネス』の書籍など、幅広く活用されているマインドフルネスですが、

  • 自分のやり方が正しいのかが分からない
  • 効果が中々現れない

ことで挫折してしまった、という方も多いのではないでしょうか。

それはもしかしたら自分に合ったマインドフルネスではないのかもしれません。

今回は

  • マインドフルネスと瞑想の違い
  • マインドフルネス瞑想の実践【5つの方法】

を詳しくまとめてみました。

この記事ではオススメのYouTube動画や書籍も紹介しています。一度挫折してしまった人も、初めてチャレンジする人もこの記事を読めば「瞑想は効果があるのか分からない」または「やり方が分からない」という不安がなくり、安心してより一層瞑想の世界を楽しめるようになりますよ。

マインドフルネスと瞑想について

まず初めに、マインドフルネスと瞑想について詳しく見ていきましょう。

マインドフルネスとは?

アメリカ人分子生物のジョン・ガバット・ジンが1979年にマサチューセッツ大学で仏教瞑想を体験し、それをもとにストレス緩和法を編み出したのがマインドフルネスの起源とされています。

マインドフルネスとは過去を悔やんだり未来を不安に思ったりするのではなく、『今、この瞬間』の自分の気持ちや身体の状況をあるがままに受け入れるトレーニングのことをいいます。

そうすることにより「余計な邪念に惑わされず、今という瞬間に集中する」集中力が身につけることができるのです。

マインドフルネス瞑想の主な目的は、集中力を身につけることにより「効果を社会の諸分野に応用させる」、つまりは効率的に仕事ができてストレスなく日々を生きるためにやることです。

瞑想とは?

いまから約5,000年前の、紀元前3,000〜2,500年のインダス文明の頃にブッダが、ブッダガヤの地で悟りを開いた時に行っていたのが瞑想だと言われています。

瞑想は心を無にすることにより「脳を休ませる」ことをします。実は脳は能動的に休ませない限り24時間ずっと働き続けています。働き続けていると体が疲れるとイライラするように、脳でも同じ症状が出始めるのです。

そのため瞑想では「呼吸にだけ集中させ、他のことが頭に浮かんだらまた意識を呼吸に戻す」ことにより「脳を休ませ」てあげるのです。その結果脳の体力が戻り、イライラした症状を抑えることができます。

瞑想の主な目的は脳がほぐれ、疲れも不安もなく穏やかな気持ちになることで日常が豊かになることです。

マインドフルネスと瞑想の違い

最も大きな違いは「何を目的にするか」です。

  • 瞑想は、穏やかな気持ちになることで日常が豊かになること
  • マインドフルネスは、効率的に仕事ができてストレスなく日々を生きること

です。

実際マインドフルネスと瞑想どちらが良いのか、などさらに詳しく知りたい場合は、 マインドフルネスと瞑想の違いは?仕事の効率か、心の平穏か をご確認ください。

マインドフルネス瞑想とは?

「余計な邪念に惑わされず、今という瞬間に集中する」マインドフルネスの状態になるために行う手段のことをいいます。

瞑想といえば静かな場所であぐらを組んで目を瞑るイメージが大きいですが、実はそれ以外にも様々な方法があります。

それが、

  • 静座瞑想法
  • ボディー・スキャン
  • 歩行瞑想法
  • 4-7-8呼吸

です。

次章では、それぞれの瞑想の仕方や行う場所、時間を詳しく紹介していきます。

どれも気軽に行える瞑想ばかりですので、自分に合いそうな瞑想方法を探してぜひトライしてみて下さい。

マインドフルネス 瞑想

マインドフルネス瞑想の実践

共通点となる「行う場所、時間」および「5つの方法」について詳しくご紹介します。

ご自身のあった方法で行うのがベストです。これらのやり方に限らず、ご自身にあった方法というのを模索してみるとまた面白いかもしれません。

行う場所

4つのポイントが当てはまる場所で行うと瞑想の効果がよりアップしやすいです。

  • 照明は暗すぎず、明るすぎない場所
  • 静かな場所
  • 適度な気温を保てる場所
  • 携帯や漫画、小説など目に見えると集中力が途切れそうな物はない場所

では詳しく見ていきましょう。

  • 照明は暗すぎず、明るすぎない場所

明るすぎてしまうと目に光が入ってしまい集中できなくなってしまいます。また何も見えないほどの暗さも恐怖や不安を感じやすくなってしまい集中できない可能性があるので、自分にとって安心できるぐらいの明るさが良いでしょう。

  • 静かな場所

少しの雑音は聞こえていても大丈夫です。しかし慣れないうちは外から聞こえてくるサイレンや、人の声に気を取られ集中が途切れてしまうこともあります。その際は扉や窓を閉めて雑音が入らないようにして下さい。段々瞑想に慣れてくると雑音が聞こえてきても集中が途切れなくなるようになりますよ。

  • 適度な気温を保てる場所

瞑想をする際は扉や窓を閉め切ってしまうため、無理をして体調を崩さぬよう必ず夏場はエアコンをつけ冬場は暖房をつけるなど、身体がリラックスできる環境で行って下さい。

  • 携帯や漫画、小説など目に見えると集中力が途切れそうな物はない場所

目を瞑っていてもSNSやゲームなどの楽しさを想像してしまい、結局手を伸ばしてしまっては瞑想の効果が出づらくなってしまいます。娯楽に簡単に手を取れない場所で行うことをオススメします。

1回あたりの時間

まずは1日10分-15分を目安にやってみましょう。

慣れてきて15分じゃ足りなくなってきたと感じてきたら30分、などと徐々に時間を伸ばしていくのがオススメです。

無理に長時間の瞑想を行うと場合によって効果が悪化してしまう可能性もありますので、無理のない時間を自分自身で見極めながら行って下さい。

5つの方法

  • 静座瞑想法

この方法は、「瞑想の基本」と呼ばれる方法です。

  1. 椅子や床、マットの上に座り姿勢を整えます(腰やお尻が痛くならない姿勢、場所で行って下さい)
  2. ゆっくり鼻から吸って、口から吐いて呼吸を整えていきます。吐く息の長さが吸う息の2倍になるようにするのがポイントです。苦しくない程度の長さが良いです(2秒かけて吸ったら、4秒かけて吐く)
  3. 目をとじて、呼吸に意識を向けていきます。「吸って、吐いて、吸って、吐いて」と頭の中で唱えな
  4. 雑念が湧いてきても全然大丈夫です。「私はそう感じているんだ。」とありのままに受け入れましょう。逆に無理に雑念を消そうとしてしまうとさらに雑念が増えてしまい逆効果になってしまう可能性があります。自由にさせてあげて下さい。
  5. 5-20分ほど経ち終わりに近づいてきたら、最後に鼻から大きく息を吸って吐いてゆっくりと目を開いて少しずつ意識を戻していきましょう。

最初はどうしても難しいと感じやすいのかもしれません。瞑想を手助けしてくれる動画がたくさんあります。それを流しながらやってみるのも良いでしょう。

この動画は5分間の瞑想動画です。他にも10分15分と、瞑想の時間に合わせた動画もありますので流しながら一緒にトライしやすい動画です。

  • ボディー・スキャン

この瞑想は「身体に意識を持っていく」瞑想法です。寝そべりながらでもできる方法なので、体をリラックスさせたい時や眠れない時にも効果的です。

  1. ベッドやヨガマット等の上にあお向けになり、静かに目を閉じます。
  2. ゆっくり鼻から吸って、口から吐いて呼吸を整えていきます。吐く息の長さが吸う息の2倍になるようにするのがポイントです。苦しくない程度の長さが良いです(2秒かけて吸ったら、4秒かけて吐く)
  3. 床に触れている部分の感触を感じとるように意識を集中させます。
  4. 寝たまま動かずに「左、右足→左、右手→ボディ→頭部」と1つずつ順に意識を集中していきます。
  5. 鼻から吸った息が意識を集中させている部位まで到達するようにイメージしながら呼吸します。
  6. 「痒い」「痺れている」「硬い」「冷たい」など、意識を集中した部位に起こっている様々な感覚を感じ取ってみましょう。何も感じない場合も大丈夫です。気にせず行って下さい。
  7. 全身やり終わった後は、最後に鼻から大きく息を吸って吐いてゆっくりと目を開けるか、そのまま寝ても構いません。

  • 歩行瞑想法

通勤中や家に帰る途中にもトライできるので、普段仕事や学校で忙しく中々時間が取れない方にもできる瞑想法です。「歩くことと呼吸を意識」して行う瞑想法で、行うことにより頭がクリアになり集中力が上がります。

  1. 身体の力を抜きリラックスした状態にします。力んでいるなと感じた場合は、軽く準備体操をします。
  2. ゆっくりと呼吸をします。その際、地面に立った自分の足の感覚に意識を向けることをイメージしながら呼吸しましょう。呼吸をコントロールする必要はありません。リラックスすることに集中しましょう。
  3. ゆっくりと慎重なペースで歩き始めます。
  4. その時足の動きと感覚に集中しましょう(足が地面から離れて上がるとき、かかとが地面に触れるとき、自分の重心が前へと変化するとき、それから重心が反対側の足に変わるときなどの感覚)
  5. 一歩一歩進んでいくと、徐々に両足交互に重心が移動していることに気づくと思います。慣れてきたら意識を身体全体に広げていくと、上半身やお尻の動きも感じるようになります。
  6. 歩いている間、雑念が浮かんできても「私はそう考えているんだ」とありのままに受け止めて、そのまま足裏に意識を戻します。雑念が浮かんでくるのは普通です。不安がらずに安心して瞑想を続けましょう。

これを約20分ぐらい行います。慣れてくると30分以上継続して集中できるようになります。

  • 4-7-8呼吸

内科医のアンドルー・ワイル氏が発案した瞑想法です。夜イライラしてしまったり、頭の中が興奮してしまい中々眠れない日々が続いている人にオススメの瞑想法です。

  1. 最初に息を完全に吐き切って下さい。
  2. 鼻から息を吸いながら4秒数えます。
  3. 息を止めて7秒数えます。
  4. 8秒数えながら口から息をゆっくり吐き出します。

この瞑想法は「腹式呼吸」と「呼吸に意識を向ける」ことがポイントになります。

そして1~4の流れを1セットとして、3回~4回繰り返すと効果が現れやすくなります。

 

  • マインドフルリスニング心理療法としての活用

これまでご紹介した瞑想法は一人でやるものですが、この瞑想法は2人でやる瞑想法です。気軽にできる瞑想ではありませんが、人間関係を改善したいときにオススメです。

相手が話していることに、耳や目、心を使い自分の思考や感情に評価や判断を加えずに、あるがままに相手の言いたいことを受け取っていきます。

そうすることで話の内容だけでなく、相手の気持ちや意図、置かれた環境など、様々なことが伝わってきます。それにより深く相手のことを理解できるようになり、相手に対する共感が呼び起こされます。

また話している相手もありのまま聞いてくれたことにより、安心し受け入れてくれた嬉しいという感情が芽生えます。それによりお互いの関係が良くなっていくことができます。

  1. 相手の話を3分聞きます。相手の話に集中することを意識します。またその時は批判や評価もせず「ありのまま」を受け止めるようにしましょう。
  2. 話を聞き終わった後は、「どういう話だったか」のみ相手に伝えます。

それを数回繰り返すことにより徐々に相手の気持ちや意図、置かれた環境などが分かってくるようになります。

アプリを補助的活用として用いる

YouTube以外にもタイマーと音楽が同時に設定できたり、瞑想記録ができるアプリなどがあります。

cocorus-マインドフルネス瞑想/睡眠・Sleep瞑想(Apple、Android両方対応)

Meditopia: 瞑想、マインドフルネス、睡眠(Apple、Android両方対応)

MEISOON(Apple、Android両方対応)

iPhone、Android両方対応していますのでアプリを活用しながら瞑想するのも良いでしょう。

講座や教室でも学べる

現在では全国各地でマインドフルネス瞑想講座やセミナーが行われています。瞑想を勉強している方達と一緒に瞑想をすることによって、瞑想を続けやすかったりお互いの悩み交換も気軽にできるのが良いところです。

また足を運ぶ時間があまり取りづらいという方には「オンライン瞑想講座」や「通信講座」もあります。一人じゃ不安だなと感じる方は試してみる価値は十分にあるといえます。

中には人と瞑想をするのが恥ずかしい、またはオンライン瞑想講座は月額がかかるから勇気を踏み出せないという方もいらっしゃると思います。そういう方にオススメの本をご紹介します。

スタンフォード大学 マインドフルネス教室(書籍)

この本にはマインドフルネスに対する効果や、やり方を記した本ではありませんが「人生の目的とは何か」「マインドフルネスとは生きる目的を手助けしてくれるものだ」など忙しさに心を失ってしまいがちな毎日をちょっと立ち止まり考えさせてくれる哲学書になっています。

【まとめ】マインドフルネス瞑想について

最後にまとめます。

マインドフルネスと瞑想の違い

  • 最も大きな違いは「何を目的にするか」
  • 瞑想は『穏やかな気持ちになることで日常が豊かになること』
  • マインドフルネスは『効率的に仕事ができてストレスなく日々を生きること』

マインドフルネス瞑想とは?

  • 「余計な邪念に惑わされず、今という瞬間に集中する」マインドフルネスの状態になるために行う手段

マインドフルネス瞑想を行う場所

  • 照明は暗すぎず、明るすぎない場所
  • 静かな場所
  • 適度な気温を保てる場所
  • 携帯や漫画、小説など目に見えると集中力が途切れそうな物はない場所

時間

  • まずは1日10分-15分を目安に行い、慣れてきたら30分と伸ばしてみる

やり方と種類

  • 静座瞑想法

「瞑想の基本」と呼ばれる方法で、マットや椅子の上で座り姿勢を整え「呼吸を意識」して行う瞑想法です

  • ボディー・スキャン

「身体に意識を持っていく」瞑想法です。寝そべりながらでもできる方法なので、体をリラックスさせたい時や眠れない時にも効果的

  • 歩行瞑想法

「歩くことと呼吸を意識」して行う瞑想法です。頭がクリアになり集中力が上がります。普段仕事や学校で忙しく中々時間が取れない方にもできることが特徴

  • 4-7-8呼吸

内科医のアンドルー・ワイル氏が発案した瞑想法です。夜イライラしてしまったり、頭の中が興奮してしまい中々眠れない日々が続いている人にオススメの瞑想法

  • マインドフルリスニング心理療法

2人でやる瞑想法です。相手が話していることに、耳や目、心を使い自分の思考や感情に評価や判断を加えずに、あるがままに相手の言いたいことを受け取っていくことによりお互いの気持ちがリラックスでき、関係性が改善していくことができます。

 

今まではマインドフルネス瞑想は難しそうなんてイメージがあった方も、まずは簡単にできる瞑想法から試してみましょう。瞑想を続けることによりその先には想像できないほど心穏やかな世界が広がっていますよ。その体験をぜひ経験してみてはいかがでしょうか。

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