メディテーション（瞑想）の意味からやり方、効果まで徹底解説！

メディテーションという言葉を聞いたことがあるでしょうか。日本語に訳すと「心を静めて無心になること」すなわち、瞑想のことを言います。

は、関連記事で詳しく解説しています（上記タップすると、関連記事に飛びます）。

今回は、

メディテーションの意味とは
科学的根拠・具体的研究事例
得られる効果
メディテーションのやり方（1分でできるもの、寝ながら行うもの等、初心者にも取り入れやすいもの）

を詳しくご紹介していこうと思います。

この記事を読むことで、

「自分はどのような効果を得たいのか」
「そのためにはどのような方法が合うのか」

が明確になり、心と体のコンディションがみるみる良くなっていくことを自身の体で実感できるようになりますよ。

毎日1分の瞑想でも、幸福度が十分に上がると言われています。最近イライラしてる日が多いと感じる方や、人間関係に悩んでいる方も1日の中で、少しだけ落ち着いて自分自身に意識を置いてみてはいかがでしょうか。

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2017.12.20

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メディテーション（瞑想）について

メディテーションの意味とは？

日本語に訳すと「瞑想」また「心を鎮めて無心になること」という意味になります。

「心を鎮めて無心になること」と聞くと、湧き出てくる感情を無視ししてひたすら考えないようにするトレーニングだと考えている方も多いのかもしれません。実際はそうではなく「自身と向き合い、今の自身の心がどう感じているかをありのまま受け止めながら」徐々に心が無になる状態を目指して行うトレーニングなのです。

ただ、心を無にするだけで効果があるのか疑心反逆してしまいますよね。しかし、実は瞑想による効果は科学的に徐々に認められているのです。

今回は数ある研究の中から3つをピックアップしてご紹介したいと思います。

科学的根拠

以下の3つが証明されている科学的根拠です。

瞑想を習慣的に行なっている人の脳内は「海馬」と「眼窩前頭皮質」と呼ばれる部位が、非常に大きく発達している。
メディテーション（瞑想）をすることにより、「デフォルト・モード・ネットワーク（DMN）」の活動を鎮める効果がある。
学びや記憶において重要な海馬の灰白質の密度が高くなった、またストレスの軽減によって、扁桃体の灰白質量も改善された。

それぞれの具体的な研究事例をみていきましょう。

① 瞑想を習慣的に行なっている人の脳内は「海馬」と「眼窩前頭皮質」と呼ばれる部位が、非常に大きく発達している。

【研究チーム】

アメリカUCLAの研究チーム

【被験者】

44名

【研究内容】

2つのグループに分け、それぞれの脳をMRIで検査を行う。

瞑想の習慣を行なっていない人
長年に渡る瞑想の習慣を持っている人（1日に10〜90分間の瞑想を、平均24年間続けていた）

【結果】

瞑想の習慣があるグループは、脳内の「海馬」と「眼窩前頭皮質」と呼ばれる部位が、非常に大きく発達
瞑想の習慣が無いグループには、同様の現象は見受けられなかった。

【研究結果から分かったこと】

海馬は「記憶」を司どる脳の部位

海馬が発達することにより「記憶力の向上」

眼窩前頭皮質は「思考や判断の中心的な役割」を司どる部位

眼窩前頭皮質を含む前頭前皮質が大きいほどストレスに対して柔軟性があり、不安症状が少ない

また前頭前皮質などに接続している前帯状皮質が小さいと心的外傷後ストレス症状(Posttraumatic stress disorder：PTSD)を発症しやすく、また発症後に眼窩前頭皮質が萎縮することも解明されている（東北大学加齢医学研究所のグループ）

このことから瞑想を習慣的にしている人々はポジティブ（肯定的）な感情をもち、かつずば抜けた集中力を持っている理由がこの研究から分かった。

※ この研究論文は、アメリカ科学振興協会のWebサイトにて掲載

② メディテーション（瞑想）をすることにより、「デフォルト・モード・ネットワーク（DMN）」の活動を鎮める効果がある。

【研究場所・研究者】

イェール大学のジャドソン・ブリューアー氏（現・マサチューセッツ大学准教授）

【被験者】

10年以上の瞑想経験がある人

【研究内容】

マインドフルネス・セッションを行ったときの脳活動を測定

【結果】

どのセッションでも内側前頭前野と後帯状皮質の活動が、マインドフルネス瞑想をおこなうことで特異的に低下していることが分かった

【研究結果から分かったこと】

「デフォルト・モード・ネットワーク（ＤＭＮ）」とは内側前頭前野、後帯状皮質、楔前部、そして下頭頂小葉などから成る脳回路であり、頭で何も考えていない状態の時に活動しているもの。

それが暴走してしまうと、考えが堂々巡りしてしまい脳を疲れさせてしまうのですが、メディテーション（瞑想）を行うことにより、DMNの活動を鎮める効果がある。

③ 学びや記憶において重要な海馬の灰白質の密度が高くなった、またストレスの軽減によって、扁桃体の灰白質量も改善された。

【研究者】

アメリカのマサチューセッツ総合病院の研究者

【被験者】

16人

【研究内容】

マインドフルネス瞑想のレッスンを受けてもらい、その後MRIで検査を行う

【結果】

学びや記憶において重要である海馬の灰白質の密度が高くなった
ストレスの軽減によって、扁桃体の灰白質量も改善。それにより不安やストレスが軽減された。

※『Psychiatry Research: Neuroimaging』に発表されたもの

以上の研究結果から、瞑想を行うことによって脳に大きな変化が起こることが分かります。

しかし、日常の中で脳の中を簡単にみられるわけでは無いため、本当に脳が変化しているのか分かりづらいですよね。ところが、脳に影響されて変化するものがあります。それが体や心の感情、考え方です。

そこで、一体どんな風に変わっていくのか見ていきましょう。

メディテーション（瞑想）で得られる効果

メディテーション（瞑想）には、大きく分けて5つの効果があります。

ストレスフリー
冷静な気持ちを持てる
自分に自信が持てる
発想力、集中力の向上
チャンスを引き寄せやすくなる

この記事の後半にある『正しい瞑想の為のコツ』では、それぞれ効果が出やすい方法を紹介しています。ぜひ、自分が「こうなりたい」と思った効果が見込める瞑想方法を取り入れてみてください。

ではそれぞれ詳しく見ていきましょう。

ストレスフリー

メディテーション（瞑想）を行うと頭に浮かんでくる様々な感情を客観的に見られるようになり、嫌な感情やイライラ、ストレスや人間関係に振り回されなくなります。

その結果自分に不要になった感情を手放すことができ、無駄なストレスを抱えずに済むようになります。

冷静な気持ちを持てる

人は無意識のうちに周りの環境、身内や友人、会社の言動に影響され「〇〇せねばならない」「〇〇でなければいけない」という狭まった思考に陥りやすいものです。メディテーション（瞑想）を行うことにより、「それ以外の考え方もあるかもしれない」「そういう風に思う人もいる」と物事を広く受け入れられるようになり「執着心」が低くなります。

自分に自信が持てる

「私になんかできるわけがない」「仕事でこんなミスをしてしまうなんて、私はやっぱりダメ人間なんだ」と落ち込んでしまいネガティブな感情が一日中続いてしまう、なんてことありませんか。

メディテーション（瞑想）では頭に浮かんでくる様々な感情を「ありのまま受け入れる」ことで物事を客観的に見られるようになり、前向きに人生を歩めるようになります。

ストレスフリー
冷静な気持ちを持てる
自分に自信が持てる

この3つの効果は「思考や判断の中心的な役割」を司どる脳の部位である眼窩前頭皮質が発達したことによっておきます。

先ほど『具体的研究事例』にて書かれているアメリカUCLAの研究チームが行った研究では、「瞑想の習慣があるグループは、脳内の「海馬」と「眼窩前頭皮質」と呼ばれる部位が、非常に大きく発達」しているという結果が出ていることから、眼窩前頭皮質を含む前頭前皮質が大きいほどストレスに対して柔軟性があり、不安症状が少なくなるのです。

チャンスを引き寄せやすくなる

その理由は、自分の感情に向き合う時間が多いほど「自分は何を考えているのか」「何をしたいのか」が分かるようになり、目標を立てやすくなります。

また自分に自信を持てるようになると、目標に対して「自分はできる」という自信を持つことができる為、チャンスが引き寄せやすくなるのです。

発想力、集中力の向上

「人は気が散っている時ほど誘惑に負けやすい」という研究結果が、スタンフォード大学から出ているように、1つのことに集中していないとSNSや漫画、映画などの娯楽に負けやすいのです。しかし人間が持つ脳には「繰り返し行うことで、慣れていく」能力があります。

つまりは、「1つのことに集中する瞑想を繰り返し行うことで、集中することに慣れていく」ことができるのです。またそれにより自己コントロール力が向上し、注意力・ストレスをコントロールする・衝動の抑制が身につきます。

以上が、メディテーション（瞑想）のもつ5つの主な効果です。

では、実際にその効果をちゃんと得るためにはどのように行えば良いのでしょうか。次章では

正しい瞑想のコツ
上手くいかない場合の対処法

など詳しく掘り下げていきましょう。

舞うメディテーションはこちら

舞の道観音舞

2017.12.20

舞の道観音舞

https://mainomichi.com

舞は祈りそのもの祈りという枠さえ超えた純粋なる命の輝き生命は歌い宇宙は踊る…

メディテーション（瞑想）のやり方

メディテーションの基礎知識、考え方、やり方を映像で確認したい方はこちらをご確認ください。

ここでは、メディテーションのやり方を以下の4ステップに沿って解説します。

【選ぶ】自分が得たい効果にあったメディテーション（瞑想）方法を選ぶ
【準備】メディテーション（瞑想）に集中する為の環境づくりをする
【心得】メディテーション（瞑想）中に浮き出てきた感情はそのまま受け止める
【実践】メディテーション（瞑想）をする

それでは、見ていきましょう。

【選ぶ】自分が得たい効果にあったメディテーション（瞑想）方法を選ぶ

先に紹介した通り、メディテーション（瞑想）では5つの効果があります。その効果をさらに倍増するためには、次の2つのトレーニングを使い分けると良いでしょう。

1つ目は、「オープン・モニタリング・メディテーション」と呼ばれる方法。

このトレーニングでは、

瞑想中に浮かぶ感情
体の状態（痒い、痛い、肩が凝っている等）
体外から得られる情報（音、香り、寒さや暑さ等）

を全て受け入れて流す方法です。

この方法には、以下の4つの効果が期待されます。

ストレスフリー
自分に自信が持てる
冷静な気持ちを持てる
チャンスを引き寄せやすくなる

2つ目が、「一点集中型メディテーション」といわれる方法。

一つのことに集中し、その軸に居座り見つめる方法です。集中する対象は呼吸であったり、身体の一部であったり、時には物や人物でも構いません。

この方法では、

発想力、集中力

に対する効果が多く見込まれます。

【準備】メディテーション（瞑想）に集中する為の環境づくりをする

メディテーション（瞑想）の方法を選んだら、次はメディテーション（瞑想）しやすい環境づくりをしましょう。

室内

人が身近にいたり、物が溢れている場所で瞑想すると、人も動きや生活音がどうしても気になってしまい集中できない、なんてこともあります。

その為できるだけ人いない場所、物があまりない部屋を選びましょう。また、携帯やゲーム、小説なども目に見えると我慢できず手を伸ばしたくなってしまう物も別の部屋に置くなどしましょう。

服装

ワンピースやTシャツ、下はルームパンツなど締め付けのないゆったりとした服装が良いでしょう。

音

外から聞こえてくるサイレンや、人の声に気を取られ集中が途切れてしまうこともあります。その際は扉や窓を閉めて雑音が入らないようにして下さい。中には無音だと逆に集中がしづらい方もいらっしゃるかもしれません。そういった方は自分が好きな曲や瞑想BGMをかけながら行うと良いでしょう。

タイマー

目を瞑って瞑想する為時間の流れが分からなくなりがちです。予めタイマーなどをセットしておくと時間を気にする事なく瞑想に集中できます。

【心得】メディテーション（瞑想）中に浮き出てきた感情はそのまま受け止める

瞑想中に浮き出てくる感情を考えないようにと思うことも、すでにその考えに囚われてしまっているので、

「自分は今そう思っているんだ」
「そう考えているんだ」

とあるがままを受け入れましょう。

人間はどのような状況でも何かしらのことは考えています。それは瞑想中でも当たり前のことなので、気にせず自分の思考を自由に泳がせてあげましょう。慣れてくると、ふと何も考えないでいられる時間がとれるようになります。

最適な時間

最初は基本的に5-15分が良いとされています。1回うまくできなかったからと言って止めてしまうのではなく、1日5 分程度の短い時間でも良いので毎日続けて習慣にできると良いです。

自分にとってどれくらいの時間の長さを行えば毎日行えそうか、考えながら決めてみてください。

姿勢の取り方

自分が無理しなくて座ることができる胡座の姿勢をとるようにしましょう。

両方のお尻にある坐骨をしっかり床に寝付かせるようにして、猫背にならないように注意して、お尻と頭の天辺を一本の棒が貫いて通っているようなイメージをすると良いようです。慣れない方は壁に背を当てながら瞑想してみましょう。

上手くいかない時の対処法

上手くいかない時は自分を知ることができるチャンスです。そのまま続けようとせずに、一度休憩してみましょう。そして自分がなぜ上手くいかなかったのか考えてそれに合った対策をしてみるのです。

例えば、

もう少し時間をかけてみる
場所を変えてみる
音楽を消してみる
かけている音楽を変えてみる
姿勢が辛い場合は、姿勢を変えてみる
お香やアロマを焚いてみる

何回か思想錯誤しながら行うと徐々に上手くいくようになります。1回で上手くいくことはありませんので、焦らず続けてみてください。

【実践】メディテーション（瞑想）をする

① 1分間瞑想

丁寧な呼吸を心掛けます。1分間をたっぷり使うことを意識しましょう。

この瞑想をするにあたって、ポイントとなる3つのやり方を解説していきます。

「調身」

あぐらをかき、坐骨で座ることを意識します。背骨が真っ直ぐになるよう、首や頭がスッと伸びることを感じて、適度に顎を引きます。もし背痛を感じた場合は姿勢を崩し、無理しない姿勢で行ってください。

「調息」

身体の隅々にまで息を巡らせるイメージで腹式呼吸をしていきます。3秒で息を吸った倍の時間をかけて吐くことを繰り返していくと、次第に心が落ち着いてきます。（例：3秒で息を吸い、6秒かけて吐く）

「調心」

このとき、頭の中にさまざまな雑念が浮かんでくると思いますが、そのような場合は客観的にその雑念を受け止め、自分の呼吸に意識を戻します。難しい場合は心の中で「吸って、吐いて、吸って、吐いて」を繰り返し唱えると集中しやすいです。

② マインドフルネス瞑想

「今、この瞬間」に重きをおく瞑想をマインドフルネス瞑想と言います。

今自分が何を考えているのか。今、自分はどうしてこう思ったのか、自分のありのままの状態に気づくことで、心を整えます。

『マインドフルネス瞑想の基本と実践！自分に合った方法を見つけよう』ではより詳しく紹介していますので、気になった方はご覧ください。

③ マントラを唱える

瞑想中に唱える言葉で、語源はサンスクリット語から来ています。マントラを唱えることで心身が浄化されていくと言われています。

マントラの言葉は無限にあるのではないか、というくらい多くあります。ですからご自分の気に入った言葉をマントラとして唱えたりするのでも構わないようです。

マントラを唱えるメリットは何でしょうか？

マントラは瞑想中繰り返し唱えるものです。雑念が頭の中を巡っている場合に行うと、唱えることに集中するようになり、結果より深く集中することができるのです。

今回ご紹介するのは、マントラの中でも有名な「OM（a・u・ｍ＝オーム）」というものです。

OMの書かれている意味は何か詳しく教えてくださっている動画がありますよ。

こちらの動画では、実際にマントラを唱えている動画です。気になった方は試してみてはいかがでしょうか。

③ 寝ながら瞑想

この方法は夜、頭が不安でいっぱいになり中々寝付けない方や寝ても疲れが取れない日々が続いている方におすすめです。

部屋の照明を暗くする

明るい部屋の中や、携帯の光（ブルーライト）が目に入ると目が冴えてしまい、逆効果になってしまいます。必ず暗めにすることを推奨します。

ベッドで仰向きに寝転がる

大の字になって全身の力を抜きます。布団の重みや枕の高さが集中の妨げになっていると感じた場合は、退けておくといいと思います。

腹式呼吸を行う

身体の隅々にまで息を巡らせるイメージで腹式呼吸をしていきます。3秒で息を吸った倍の時間をかけて吐くことを繰り返していくと、次第に心が落ち着いてきます。（例：3秒で息を吸い、6秒かけて吐く）それを5分ほど続けます。最後は大きく息を吸って吐いてそのまま寝る体制にしても良いですし、目を開けて効果を実感する時間を設けても大丈夫です。